В различных техниках по изменению убеждений или в примерах фокусов языка убеждения предлагаются явно, так сказать преподносятся на блюдечке. Но в жизни так бывает редко - скорее вам приходится делать предположение об убеждении на основе какого-то рассказа.

🛠 Задание
Ниже рассказ человека. Ваша задача сделать достоверное предположение о каком убеждении идёт рассказ.
❗️От вас не требуется угадать абсолютно точно, но понять главное направление мыслей человека.

– Мне говорят, что я могу достичь большего и что у меня есть потенциал. Но я понимаю, что это не мое, и мне не хочется тратить свою жизнь на погоню за успехом. Я просто не вижу в себе сил, чтобы достичь чего-то значимого. Я всегда считала себя средним человеком, который не способен на великие дела. К тому же я не обладаю достаточным упорством и решительностью. Мне всегда было сложно сделать первый шаг, и я часто теряюсь в своих сомнениях и страхах.

Мы часто делим состояния на противоположные: уверенность - неуверенность, раздражение - спокойствие, любовь - ненависть, грусть - радость. При этом одно состояние обычно объявляется «хорошим», а другое, соответственно, «плохим». «Хорошее» состояние приветствуется, «плохое», как и положено, отвергается. Но когда мы отвергаем какое-то состояние, мы теряем возможности. И, кстати, обычно это состояние всё равно появляется в нашей жизни, но неконтролируемо и вдобавок вызывая недовольство собственным появлением.

Но хитрость в том, что вряд ли можно говорить о «хороших» и «плохих» состояниях - удобнее думать о «подходящих» и «менее подходящих» под контекст.
• уверенность хороша, когда мы что-то делаем, но может мешать при обучении;
• раздражение может показать другим людям, что их действия нас не устраивают (а есть такие, что без внятной эмоции не понимают);
• спокойствие не слишком подходящее состояние во время просмотра комедии;
• ненависть может быть весьма мотивирующей;
• сочувствие же может превратить жизнь в кошмар;
• злость вполне полезна в спорте - есть даже такое выражение, как «спортивная злость».

✅ Как сказал один шведский химик: «Грязь - это нужное вещество в ненужном месте».

Сейчас я опишу способ, который поможет получить большую гибкость в выборе состояний под ситуацию. То есть мы объединяем противоположности и получаем выбор: если нужно - испытываешь волнение, но если более подходит - то спокойствие. Или какие-то промежуточные состояния между ними.

✅ Большой плюс этой техники - выбор становится подсознательным, то есть быстрым и оптимальным. С точки зрения НЛП подсознательный выбор лучше сознательного: вам не приходится тратить ценные сознательные ресурсы, это делается быстрее и при этом оценка получается более взвешенной.

➡️ Описание дано для пары уверенность - неуверенность, но эту технику можно делать с любыми состояниями, которые вы считаете "противоположными": радость – огорчение, волнение – спокойствие и т.д. Только перед выполнением упражнения нужно определить, что полезного даёт вам каждое состояние, зачем оно нужно.

1. Ситуации неуверенности
Вспомните не менее трёх ситуаций, в которых вы чувствовали себя слишком неуверенно - то есть неуверенность было больше, чем нужно. Желательно брать ситуации из различных контекстов, например: разговор с девушкой, сдача экзамена, проблема выбора.

2. Якорение «неуверенности»
После того как ситуации найдены, выделите состояние, отделите его от конкретных ситуаций. Прочувствуйте его и усильте до предела. Если надо прошкалируйте - вам нужен максимум переживания. Прочувствуйте себя максимально  неуверенным, размазнёй. Никем. Человеком, который совершенно нигде и никогда ни в чём не уверен.
В момент наиболее интенсивного переживания зажмите кулак левой руки - то есть поставьте якорь.

3. Якорение «уверенности»
Повторите шаги «1» и «2» для состояния уверенности. Только для якорения используйте правую руку.

4. Интеграция
Вытяните руки перед собой и плавно начинайте их сжимать в кулаки. Одновременно. На сжатие должно уйти около минуты. Думать ни о чём специально не надо, просто сконцентрируйтесь на ощущениях. После того как сожмёте руки в кулаки, подержите их ещё сжатыми секунд тридцать.

5. Проверка работоспособности
Подумайте о том, как вы будете себя вести в ситуации, в которой вы раньше чувствовали бы себя слишком неуверенно. Попробуйте представить три – четыре таких ситуации в будущем, желательно с разным сюжетом.
А теперь проделайте то же самое с ситуациями, в которых вы бы раньше были излишне уверенны в себе.

Весьма полезно уметь калибровать собственное сильно нересурсное состояние (состояние CRASH в генеративном коучинге). Чтобы вовремя из него выйти.
Обычно нересурсное состояние в первую очередь характеризуется телесной и ментальной зажатостью, негативным трансом и поведением, которое не подходит под ситуацию.

1. Вспомните несколько ситуаций, когда вы были в таком нересурсном состоянии.
2. Определите, что присутствовало во всех этих ситуациях.
3. Найдите одну характеристику, которая однозначно сообщает вам о состоянии нересурса.
4. Пройдитесь по другим ситуациям из прошлого, в которых вы находите этот признак, и придумайте варианты, как бы вы могли выходить из этого состояния.
5. Представьте в будущем 3-5 ситуаций, в которых вы оказавшись в нересурсе, применили один из способов выхода из него. И успешно вышли.

– У меня во всех ситуациях сильного нересурса была мышечная скованность, ссутуленность, дыхание становилось зажатым, внутренний диалог - зацикленным, а голос внутреннего диалога - быстрый, высокий, с такими торопливыми интонациями.
Наиболее удобным признаком нересурса я выбрал именно голос внутреннего диалога.
Прошёлся по разным ситуациям в которых был такой голос и придумал 4 способа выходить из этого состояния:
• запуск якоря на сильное ресурсное состояние;
• несколько минут подышать квадратным дыханием;
• сделать голос внутреннего диалога более медленным и спокойным;
• диссоциироваться от ситуации.
Представил в будущем пять различных ситуаций, в которых я влетал в нересурсное состояние и как я из этого нересурса выходил.

Драйв - это мощное позитивное эмоциональное состояние, с креативностью и воодушевлением. В этом состоянии быстро что-то придумывается, решается и делается. Весьма полезно во время дебатов, переговоров и провокативной терапии (на роли терапевта). Естественно, это состояние можно смоделировать и научиться им управлять.

1. Вспомните состояние драйва, которое у вас когда-то было.
2. Найдите 4-5 признаков этого состояния. Это может быть поза, голос, дыхание, движения, метаощущения и так далее.
3. Выберите признак, который вызывает состояние драйва и которым вы можете управлять.
4. Прошкалируйте это состояние.
5. Потренируйтесь входить и выходить из этого состояния.

– У меня состояние драйва возникает при выступлении на публике. Это такое состояние подъёма, полёта, энергии. Сейчас я вспоминаю это состояние и его характеристики для меня:
• выпрямленная симметричная поза;
• голос высокий, энергичный и быстрый;
• метаощущения - интенсивная вибрация, которая идёт от живота в грудь, ощущение онемения в области затылка;
• движения быстрые и чёткие.
Я попробовал - удобнее всего мне управлять голосом. Чем он более быстрый и энергичный - тем я глубже вхожу в состояние драйва. И тут же меняется поза, движения, появляется вибрация …
Я прошкалировал это состояние от 0 до 10: 0 - нейтральное состояние, 10 - максимально возможное состояние драйва. Несколько раз прошёлся от 0 до 10 и обратно выравнивая шкалу. Потом несколько раз перешёл к случайным значениям шкалы и удерживал себя в соответствующем состоянии секунд 10-20: 3, 9, 4, 2, 8, 10, 6 …
А потом уже начал сознательно включать у себя это состояние при выступлениях, в переговорах, во время написания текстов.

Как получить и заякорить доступ к сильному ресурсному состоянию.

1. Вспомните максимально ресурсное для вас состояние. Это может быть когда вы получили отлично на экзамене или придумали решение какой-то задачи, а может просто хорошо посидели с друзьями, почитали хорошую книгу или оказались на отличном рок концерте.
2. Выделите, что первое вам приходит в голову при воспоминании об этой ситуации - образ, звук, ощущение.
3. Потом добавьте что-то из другой сенсорной модальности. Например, если вначале у вас был образ, добавьте звук (или ощущение).
4. Постепенно создайте полный сенсорный образ ситуации: что вы видели, слышали, чувствовали тогда.
5. Максимально погрузитесь в это переживание.
6. Поставьте якорь.

Управление субъективным временем позволяет делать много весьма интересных вещей. Например, если вы замедляете внешнее время вы можете переделать кучу дел, а если ускоряете - время поездки или полёта пройдёт быстро и незаметно. Во время игры в пинг-понг или теннис, замедление времени позволит вам следить за шариком или мячом и успевать вовремя реагировать: профессиональные игроки обычно это и делают - замедляют время. Впрочем, умение замедлять время полезно и во всяких единоборствах - тогда в вашем восприятии противник двигается медленно. Думаю, вы найдёте ещё много вариантов того, как можно использовать управление скоростью времени.

Почти наверняка вы оказывались в ситуациях, когда ваше восприятие ускорялось, а внешнее время замедлялось. Выберите ситуации, когда это приносило вам пользу: вы очень быстро и качественно делали дела, или это происходило во время игры в волейбол и вы успевали отбить мяч, или очень быстро разобрались в критической ситуации.
Теперь вспомните, как вы воспринимали ситуацию в этот момент - лучше в визуальной модальности.
Какие субмодальности у картинки. Чаще всего бывает, что в разных частях скорость кино различна, например, в центре быстрее, а по краям медленнее. Или в центре всё движется, а по краям всё застыло. Весьма возможно, что быстрая часть ярче, контрастней, в фокусе и так далее. Но нам нужно найти критическую субмодальность - что нужно менять в картинке, чтобы скорость восприятия увеличилась или уменьшилось.
Аналогично сделайте с ситуацией, в которой ваше восприятие было замедленно, а внешнее время ускорялось: вы очень быстро (субъективно) доехали на поезде или время в ожидании пролетело мигом. Точно так же выясните критическую субмодальность ускоренного времени - скорее всего она будет коррелировать с критической субмодальностью замедленного времени: например, скорость кино в центре картинки выше краёв - замедленное время, если медленнее - ускоренное.
Осталось только прошкалировать скорость времени: от максимального для вас ускорения до максимального замедления.
И тренироваться в жизни.

Управление состоянием через ритм
Было с вами, когда вы волновались и слегка постукивали ладонью по столу? Или отбивали ритм ногой? Всё это проявление внутреннего ритма. Когда мы волнуемся, нам скучно или весело, мы можем этот самый ритм выразить каким-то ритмичным движением – ладони, головы, стопы, покачиванием туловища. Но это будет работать и в обратную сторону – задавая себе ритм, мы можем контролировать собственное состояние. Хотите попробовать? Это довольно просто и достаточно весело.

Тренировка
Для начала просто потренируйтесь определять ритм состояния. Вспомните состояние радости – какой у него ритм? Попробуйте его отстучать ладонью или стопой. А какой ритм у злости? Страха? Счастья? Уверенности? Спокойствия? Просто прислушайтесь к себе – когда вы в нужном состоянии ритм приходит сам.

Управление состоянием
Для того чтобы вызвать и удержать состояние достаточно войти в его ритм.
Предположим, вам нужно состояние уверенности. Войдите в него в спокойной обстановке. Отстучите ритм и запомните его. Проверьте, что пока вы точно выстукиваете этот ритм, вы остаётесь уверенным.
Потренируйтесь его вызывать в обычных ситуациях – в метро, когда идёте по улице или находитесь в магазине. Вы можете выбрать способ, который работает для вас, но не вызывает удивление окружающих – небольшое движение пальцами руки или лёгкое движение стопы. Если вам удобно, можно научиться слышать этот ритм – бьют барабаны или тикает маятник.
Потренируйтесь это использовать в более сложных ситуациях, когда вы чем-то заняты – говорите по телефону, разговариваете с коллегами или печатаете на компьютере.
Через какое-то время вы обнаружите, что вам уже не обязательно специально удерживать нужный ритм, вам достаточно о нём вспомнить. Или вспомнить о нужном состоянии. К тому же если вы будете тренировать несколько состояний – например, уверенности, спокойствия, творчества, бодрости, - то появится навык контроля не только этих состояний, но многих других.
Так что вы уже готовы контролировать своё состояние в сложных ситуациях – при общении с начальником, выступлении на публике, знакомстве и т.д. и т.п.

Первый и самая важная задача при работе с сущностными состояниями - это, собственно, их найти. Наиболее простой способ это сделать - пройти по цепочке ценностей до «самого» конца. Ну, как вы помните, сущностные состояния находятся на самой верхушке этих цепочек и их завершают. Большой плюс во всём этом процессе - вам необязательно начинать поиск с уровня поведения, а можно начать с какой-либо вашей ценности.

1. Выбираете какое-то вашу ценность и начинайте задавать к ней вопросы на выявление смыла:
   - Зачем мне это нужно?
   - Какой для меня в этом смысл?
   - Что это мне дает?
   - Для чего я это делаю?

2. Если для какой-то ценности вы не можете найти ответ на этот вопрос - скорее всего это «терминальная» ценность, которая важна сама по себе и для неё нет смысла (ценности, для которых есть смысл и есть ответ на вопрос «зачем?» называются «инструментальными»). Тогда вы задаёте вопросы:
   - Что для меня более важно, чем это?
   - Если я получу это целиком и полностью, к чему я буду стремиться следующему?

Кусок вопроса про «целиком и полностью» - чтобы избежать ответа типа «ещё больше счастья/радости/престижа».

3. Для следующей ценности опять задаёте вопросы из первого пункта о смысле.

4. Так повторяете до тех пор, пока не найдёте ценность которая:
   • будет важна сама по себе (терминальная);
   • для неё не будет ничего более важного;
   • это будет описание состояния, вроде: спокойствие, гармония, единение, любовь и т.д.;
   • это не что-то, что связано с действиями других людей, вроде одобрения родителей и поддержки мужа.

Поздравляю, вы нашли сущностное состояние. Ваша задача сейчас найти хотя бы два сущностных состояния, для этого придётся пройтись как минимум по паре цепочек. Может больше, потому что некоторые цепочки будут вести к уже вам известным сущностным состояниям. И пока вам не нужно вживаться в эти сущностные состояния - только простроить цепочки.

Шкалирование уровня вашей сосредоточенности (концентрации) позволит лучше управлять вашим фокусом внимания и повысит вашу эффективность.

1. Создайте мысленную шкалу своей концентрации: 0 - минимум, 10 - максимальная концентрация.
2. Найдите критические субмодальности во всех модальностях, которые меняются при изменении уровня концентрации. Обычно они структурно похожи. Например:
   • общий паттерн - увеличение различия между областью фокуса и фоном;
   • В - разница чёткости изображения между областью фокуса и фоном;
   • А - разница в громкости между тем, на чём сосредоточился и фоновыми звуками;
   • К - разница в интенсивности ощущений в фокусе и вне его.
3. Пройдитесь по шкале, меняя пропорционально уровень сосредоточенности.
4. Тренируйтесь удерживать заданный уровень концентрации. Начните с 10-20 секунд и доведите как минимум до 5 минут.

Даже когда мы фокусируемся на чём-то, мы можем часто отвлекаться на разные мысли (тем более, когда не фокусируемся). И за этими мыслями можно понаблюдать. Чего чаще всего эти мысли могут касаться:

• негативные события в прошлом - эти события полезно будет проработать

• идеи про решение каких-то задач - значит задача важная и её стоит решить

• возможные проблемы в будущем - оценить, насколько эти проблемы реально могу возникнуть, и если возможность действительно реальная, поискать способы решения или избегания

• интересная информация (вроде, есть ли у пингвинов колени) - определиться, почему вам эта информация важна и просто найти ответ.

Упражнение

В течение недели просто отмечайте на какие мысли вы отвлекаетесь. Скорее всего получится некий рейтинг - вы чаще всего будете отвлекаться на более важные для вас вещи. И вот вам план на работу с собой.

Калибруйте своё состояние по "Кубу состояний": энергия (уровень адреналина), знак и скорость, но только в баллах, например, от 0-20 или -10 до +10 для знака.

Состояние в 10:21 энергия: 12, знак -3, скорость 9.

В случайный момент времени определяйте, какой у вас в данный момент знак: от -10 до +10. Естественно, предварительно эту характеристику нужно прошкалировать.
10-15 раз в день.

В случайный момент времени определяйте, какой у вас в данный момент уровень энергии (уровень адреналина/уровень эмоционального возбуждения). Естественно, предварительно эту характеристику нужно прошкалировать.
10-15 раз в день.

Название этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь.

1. Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее — правая или левая? На размышления —15 секунд.
2. Какая нога теплее?
3. Какая часть тела наиболее тёплая?
4. Какая — наиболее холодная?
5. Какая часть лица наиболее тёплая? и т.д.

Из замечательной книги Николай Цзен, Юрий Пахомов «Психотренинг: игры и упражнения».

Упражнение на осознание и управление собственным состоянием.

В случайный момент времени разложите своё текущее состояние по характеристикам:

• энергия (0 - 20)
• скорость (0 - 20)
• знак (-10 - +10)

Например:

• 9:51 8, 4, -3
• 11:10 14, 15, +7
• 15:45 4, 8, +1

7-10 раз в течении дня.

Для уровня самооценки тоже существует коэффициент - CQ. И его можно измерить вполне сенсорно.

1. Создайте мысленную шкалу CQ, например от 0 до 10.
2. Вспомните ситуации с разными уровнями CQ - низким, средним, высоким («я - ничтожество», «я в норме», «я - гений»). Для каждого из значений определите цифровое значение.
3. Определите критическую субмодальность метакинестетики, которая меняется пропорционально уровню CQ, например: ощущение вибрации, идущей от солнечного сплетения в голову, чем шире поток - тем CQ выше.
4. Сопоставьте свою шкалу CQ с изменением этой субмодальности. Несколько раз пройдитесь по этой шкале снизу - вверх и сверху - вниз.
5. Потренируйтесь переходить и удерживать случайный уровень CQ: 5, 9, 3, 8, 4, 1, 10 ...
6. Определите ситуации, в которых вам будет полезен навык управления CQ (и где недостаточно, и где слишком много) и внесите в них эту способность.
7. Сделайте экологическую проверку и привязку к будущему.

Каждое своё сущностное состояние нарисуйте на карточке - в виде абстрактного рисунка, символа и т.п. При рисовании желательно максимально - насколько это возможно - погружаться в рисуемое состояние.

Карточки можно использовать для напоминания, регулярного вхождения в нужное состояние или как источник ресурса.

Высокая уверенность в себе - не всегда полезна. Чаще даже не слишком полезна. Она хороша, когда у вас есть достаточно высокая компетентность в нужной области - тогда она очень даже кстати.

Высокая уверенность - низкая компетентность

Человек свято уверен, что он может всё и он невероятно крут. При этом компетентность низкая, эффективность тоже, количество ошибок зашкаливает - но исправлять всё это он не собирается, так же как и повышать компетентность. Он же и так неимоверно крут!
Проблемы здесь создают в том числе тренинги/книги, уверяющие, что «главное поверить в себя». Для многих людей это кажется привлекательным вариантом - не надо тратить время и силы на повышение квалификации, достаточно «поверить в себя» и всё получится.

Низкая уверенность - высокая компетентность

Это как раз те люди, которым тренинги по повышению уверенности в себе могут помочь. Компетентность высокая, но человек в себе сомневается и за счёт этого может делать ошибки. Или не достигать результата. Здесь как раз находятся люди с «синдромом самозванца».

Равновесный уровень уверенности - компетентности

Оптимальное соотношение. Даже лучше если уровень уверенности будет чуть ниже уровня компетентности - это создаст мотивацию на изменение.

Упражнение

Выберите 3-5 контекстов и найдите для себя в них оптимальный уровень уверенности. Можно оценить в баллах: 6 из 10, 9 из 10 и т.п.

В некоторых сложных ситуациях мы не справляемся: ведём себя не совсем правильно, испытываем неподходящие эмоции и тому подобное. При помощи этой техники вы сможете научиться справляться со сложной ситуацией: быть в оптимальном состоянии, действовать лучшим способом, принимать верные решения.

1. Когда справляюсь

Вспомните 3-5 сложных ситуаций из разных контекстов, с которыми вы хорошо справились.
То есть у вас было подходящее состояние, вы принимали верные решения и эффективно действовали.

2. Когда не справляюсь

Теперь вспомните 3-5 сложных ситуаций, с которыми вы справились плохо.
Состояние было не слишком подходящее, решения не очень верные, действовали так себе…

3. Общее

Для каждой группы - «справляюсь» и «не справляюсь» - найдите общее. С одной стороны это должно касаться самой ситуации, с другой - вашей оценки происходящего (это может быть связано с вашими эмоциями, убеждениями, настроением, качествами и т.п.)
Например, ситуации с которыми вы справлялись, отличались тем, что никто кроме вас не мог с ней разобраться. И вы:
думали о результате;

• были расстроены;
• были сосредоточены;
• верили, что у вас получится;
• сразу начинали действовать;
• воспринимали ситуацию, как задачу.
  А в ситуациях, с которыми не справились, были люди, которые (теоретически) могли с ней разобраться.
  И в таких ситуациях, вы:
• думали о негативных последствиях;
• были расстроены;
• корили себя;
• погружались в негативные эмоции;
• вспоминали, что ещё у вас не получилось;
• ждали, пока кто-нибудь начнёт действовать;
• воспринимали ситуацию, как проблему.

4. Критические отличия

Посмотрите списки и вычеркните, что общего в обеих списках - сейчас нам нужны только различия.
В предложенном варианте общее только одно: «были расстроены».
Теперь представьте, что вы попали в сложную ситуацию, с которой вы бы раньше не справились. Что в первую очередь нужно изменить, чтобы вы с ней смогли справиться. Мысленно меняйте ваше поведение в этой ситуации и ищите, что даст максимальный эффект.

• думаю о результате - средне;
• сосредоточен - слабо;
• верю, что получится - средне;
• сразу начал действовать - слабо;
• воспринимаю ситуацию, как задачу - сильно.
  Здесь наиболее сильный параметр - «воспринимать ситуацию, как задачу».

5. Проверка эффективности

Проверьте: представьте себя в ситуации, с которой раньше бы вам было сложно справиться, «воспринимайте её, как задачу» и посмотрите, достаточно ли этого, чтобы с ней справиться. Если нет - добавляйте элементы поведения из списка по одному до тех пор, пока не найдёте работающую комбинацию.
Например, у вас может получится, что работает только, если вы:

• думаете о результате;
• верите, что получится;
• воспринимаете ситуацию, как задачу.

6. Экологическая проверка

Подумайте, если вы теперь будете справляться со сложными ситуациями, с которыми раньше могли не справиться, таким способом, может ли это вам повредить? Если может повредить, определите, как именно вам нужно изменить поведение, чтобы последствия вас устраивали.
Например, человек, который может решить ситуацию, будет обижаться, если вы сами всё сделаете. Но если вы обсудите решение с ним и распределите ответственность - всё будет нормально.

7. Тренировка

Теперь это новое поведение нужно «встроить». Мысленно представьте себя в будущем в 5-7 сложных ситуациях, с которыми вы раньше не справлялись, но при этом воспринимайте их по новому.
Думайте о результате, верьте, что получится, воспринимайте ситуацию, как задачу.
Плюс, оказавшись в такой ситуации, сознательно воспринимайте их новым способом - до тех пор, пока новое поведение не встроится полностью.

Это упражнение полезно для контроля состояния и развития навыков самогипноза.

1. Вызовите ощущение расслабления и тепла в ладони (например, правой руки).
2. Переведите это ощущение сохраняя размер - около размера ладони - от ладони правой руки через плечи и основание шеи к ладони левой руки. Потом обратно. Следите, чтобы ощущение не «растекалось» и не «застревало» на суставах - а перемещалось компактной областью.
3. Потом переведите таким же способом из ладони правой руки ощущение в правую стопу и обратно. Потом в левую стопу и обратно, в солнечное и обратно и т.д.
4. В дальнейшем можно начинать с любой другой точки: правой стопы, солнечного сплетения, макушки, левого колена, правой ягодицы и т.д.